Ejercicios con pelota de pilates para abdomen

Gofit core ab ball

#2. Para aumentar la fuerza (y cuando proceda), mueve el cuerpo muy lentamente en la fase excéntrica (negativa) del ejercicio durante 5-6 segundos.  En la mayoría de los casos, aquí es cuando desciendes de nuevo al suelo o a la pelota en contra de la gravedad.

Este enfoque excéntrico le permite hacer un ejercicio básico de peso corporal mucho más exigente y requiere una mayor activación de las fibras musculares de tipo 2 - todo bueno para la construcción de fuerza y quemar grasa con ejercicios de peso corporal.

#3. Recuerda que tu "core" se define como cualquier músculo que cruza las articulaciones del hombro o la cadera.  Por lo tanto, una gran cantidad de músculo compone su núcleo y es por eso que usted verá ejercicios para las piernas, así como ejercicios de flexiones de brazos en la parte superior del cuerpo en esta lista, también.

Otro punto clave es asegurarte de que tus hombros están encima de tus manos en todo momento para que tu cuerpo no se balancee hacia delante y hacia atrás, en cuyo caso se pierde la mayor parte del beneficio de este ejercicio con pelota de estabilidad.

Empieza con las manos en el suelo, los hombros encima de las manos, los abdominales contraídos, el cuerpo en línea recta y los pies a ambos lados del balón, lo que obliga a las ingles a activarse para evitar que las piernas resbalen. Sólo esto ya es un gran beneficio.

Curva lateral

Utilizar el balón suizo te proporcionará algunas ventajas claras con respecto a otros equipos o al peso corporal. Puede ampliar la amplitud de movimiento al realizar una flexión, activando más músculos abdominales. También puede crear inestabilidad, lo que obliga a los abdominales a contraerse más para sujetar el cuerpo, e incluso servir como fuente de resistencia en sí misma, como un peso, si la levantas. Créenos, pesa lo suficiente como para causar impacto.

La pelota actuará como una superficie, un peso y una máquina de ejercicios en este entrenamiento, reclutando los abdominales, los oblicuos y el transverso abdominal -un músculo profundo que es fundamental para una sección media fuerte y una espalda sin dolor- que la mayoría de los entrenamientos convencionales de abdominales no tocan.

Apoya los antebrazos en la pelota suiza y extiende las piernas hacia atrás. Contrae los abdominales y haz rodar la pelota hacia delante mientras extiendes los brazos y las caderas. Cuando sientas que estás a punto de perder tensión en los abdominales, rueda hacia atrás.

Colócate en posición de flexión de brazos, apoyando los antebrazos en el balón.  Contrae los abdominales y mueve los codos en círculos, haciendo rodar la pelota bajo ellos. Completa cinco círculos en el sentido de las agujas del reloj y repite en sentido contrario.

Ejercicios de Pilates con pelota para mayores

El Pilates es una potente modalidad de ejercicio que fortalece los músculos más profundos del tronco, ayudando a proteger la columna vertebral y a mejorar la postura y el funcionamiento diario. Se trata de un formato de entrenamiento de bajo impacto que requiere centrarse en los patrones de respiración y activar los músculos estabilizadores que a menudo se pasan por alto o se infrautilizan en otros tipos de entrenamiento. Y aunque Pilates puede practicarse con o sin equipamiento, verás que un buen número de entrenamientos basados en Pilates tienden a incorporar una pequeña esfera blanda conocida como pelota de Pilates.

La adición de una pequeña pelota de Pilates añade interés y desafío a tus movimientos cotidianos. Pilates se utiliza para ayudar a mejorar el equilibrio, la estabilidad del núcleo, e incluso ayudarle a tomar un poco de presión de la columna vertebral. También puede utilizar la pelota para obtener estiramientos profundos y relajantes para sus músculos después de un entrenamiento desafiante.

¿Tienes curiosidad por saber cómo incorporar una pequeña pelota de Pilates a tus ejercicios de Pilates favoritos? A continuación, la instructora de Pilates Tara Gordon comparte 11 ejercicios de Pilates con pelota que te ayudarán a desarrollar estabilidad y fuerza en todo el cuerpo.

Extensión de la espalda

Aumentar la estabilidad es útil por muchas razones, tanto dentro como fuera del gimnasio. Las articulaciones estables son menos propensas a las lesiones, ya que tienen la fuerza necesaria para mantenerse en la posición correcta durante los movimientos más exigentes.

Beneficios:  Los ejercicios Deadbug enseñan a tu tronco a trabajar como fue diseñado para hacerlo, manteniendo la columna estable mientras tus brazos y piernas hacen lo suyo. Esta variación lo lleva a un nivel superior, ya que requiere una contracción extra de los abdominales para mantener la pelota de estabilidad en su lugar, al tiempo que se trabajan los oblicuos.

Beneficios:  Desafía a todo tu cuerpo con este ejercicio de pelota de estabilidad de siguiente nivel. Trabaja el tronco a medida que pasas la pelota entre las manos y los pies, y tienes que trabajar la parte interior de los muslos y los brazos para evitar que la pelota caiga al suelo.

Beneficios:  Este movimiento avanzado con el peso del cuerpo es una versión de la flexión declinada que pone a prueba tanto el tronco como los brazos. Debes ser capaz de realizar flexiones normales con confianza antes de realizar este ejercicio. (Encontrarás este movimiento en el entrenamiento de Body Beast, Beast Up: Pecho, Hombros y Tris.