Ejercicios Pilates
En los ejercicios de Pilates es fundamental la concentracion y la respiración para lograr un control absoluto de nuestro cuerpo. El Centro del cuerpo, o PowerHouse como lo llamaba Pilates, esta constituido de los músculos que circundan el cuerpo, justo debajo de la cintura, alrededor de la pelvis. Por este motivo los ejercicios Pilates se inician en los músculos relacionados a la pelvis (músculos abdominales, lumbares, músculos de las caderas y de las nalgas).
Los ejercicios creados por Pilates se desarrollan basicamente en el suelo o con máquinas especiales, pero existen en la actualidad diferentes variantes de Pilates que utilizan otros elementos como pueden ser pelotas o aros. Además hay técnicas de Pilates para ejercitar en el agua o que se mezclan con otras disciplinas como el Yoga.
Ejercicios Pilates de Suelo
Muchos de los ejercicios del método Pilates se realizan en el suelo, sobre una colchoneta o alfombra gruesa que proteja la columna vertebral. También es necesario contar con una pequeña almohada o toalla doblada para apoyar la cabeza.
Al igual que en los ejercicios que se realizan en máquinas, la postura del cuerpo es de extrema importancia y se le debe prestar mucha atención. Para todos los ejercicios de suelo debe asegurarse de que tanto la pelvis como la columna vertebral están en posición "neutra".
Colocación de la columna y la pelvis en posición "neutra"
La pelvis y columna deben estar en posición neutral cuando se realizan todos los ejercicios de suelo. Para lograr la posición neutral debe acostarse de espaldas en el suelo con la cabeza apoyada sobre una almohada o toalla doblada, con las piernas flexionadas y ambos pies apoyados en el suelo separados 25 centímetros uno del otro. Los brazos deben quedar a ambos lados del suelo con las palmas apoyadas sobre el suelo.
La posición neutra de columna y pelvis se logra colocando la zona lumbar ni muy arqueada ni muy plana y manteniendo los músculos abdominales empujando hacia dentro. Se debe lograr una curvatura suave hacia arriba que deje un espacio suficiente como para deslizar una mano entre la zona lumbar y el suelo.
Ejercicios básicos de suelo:
Ejercicio de respiración:
El objetivo principal de este ejercicio es lograr relajación, circulación y concentración.
Método:
1 - Acostarse sobre la espalda y doblar las rodillas con los pies apoyados en el suelo, separándolos a la anchura de las caderas.
2 - Apoyar las manos sobre las costillas haciendo que se toquen las puntas de los dedos de ambas manos.
3 - Inspirar profundamente por la nariz haciendo que se expandan los pulmones y las costillas.
4 - Exhalar por la boca expulsando todo el aire, sintiendo cómo las costillas y las puntas de los dedos vuelven a juntarse.
5 - Repetir el ejercicio cinco veces.
Durante la exhalación, las costillas se "cierran" y se dirigen hacia abajo y la columna se flexiona ligeramente. Por este motivo se recomienda soltar el aire en la flexión de columna y durante la extensión realizar la inspiración.
En todos los ejercicios la respiración debe comenzar justo antes que el movimiento. De esta manera podemos estabilizar y proteger la columna y realizar el ejercicio con más seguridad.
Ejercicios Pilates en Colchoneta
La técnica de Pilates puede practicarse sobre máquinas y artefactos especialmente diseñados para la realización de cada uno de sus movimientos, o bien sobre el piso. Originariamente, la técnica desarrollada por Joseph Pilates permite su práctica en cualquier condición, a cualquier edad y en todo estado de ánimos y de salud, y también sobre diversas superficies. Por cuestiones de comodidad y acolchonamiento, las colchonetas (o “mats”) específicas para Pilates mejoran y efectivizan la realización de los movimientos y posturas.
Si bien en las máquinas de Pilates puedes realizar los ejercicios, la práctica sobre colchonetas o mats permite estirar el cuerpo por completo, sin condiciones, y con mayor estabilidad y confianza. Las colchonetas de Pilates ofrecen al usuario mayor comodidad, aportando una superficie acolchada y mullida sin ser demasiado flexible, permitiendo así firmeza y determinación en las posturas.
El fin de la colchoneta o Mat de Pilates es proteger al usuario o al practicante. Sus articulaciones, puntos de apoyo y vértebras espinales quedarán resguardadas de poses incómodas o potenciales golpes y daños, sin interrumpir ni dificultar la realización de cualquiera de los ejercicios simples a complejos que componen esta técnica de salud y bienestar.
Para aprovechar al máximo la práctica de Pilates sobre colchonetas, hay una recomendación básica y sencilla: la comodidad. El usuario o el practicante ha de vestir con ropas cómodas, y usar calzado flexible o solamente calcetines; también se recomienda la práctica a pies descalzos.
Las colchonetas de Pilates están confeccionadas de un material flexible y acolchado en su medida justa. Son livianas, antideslizantes e impermeables, preservándose del sudor y de daños ocasionados por el movimiento, ya que quedan fijas en su sitio. Al finalizar la práctica, simplemente se enrollan y pueden ser transportadas con gran facilidad, pues su peso es de apenas unos gramos.
También debes asegurarte de conseguir o de adquirir una colchoneta de Pilates que posea la característica de ser “saludable”. Con ello nos referimos a que su material de confección debe estar protegido del desarrollo de hongos y moho, o de otros daos producidos por el calor y la humedad propios de la práctica de esta técnica.
La práctica de Pilates, en sus tantas variantes, casi no tiene contraindicaciones. Ya que es una técnica gentil con las articulaciones y la musculatura, es ideal para rehabilitaciones, y también para aumentar y mejorar la postura, la flexibilidad y la tonicidad del cuerpo entero, en ejercicios sencillos, indoloros y al alcance hasta de quien no ha practicado deporte alguno con anterioridad.
La práctica de Pilates puede efectuarse sobre colchonetas sin restricciones. En las escuelas e institutos donde se lo practica sabrán recomendarte e incluso ofrecerte colchonetas adecuadas. Si quieres, pide prestada una colchoneta en una sesión, y verás que pronto querrás tener la tuya propia, para practicar los ejercicios en tu hogar, de manera segura, estable y confortable.